A nova ciência do sono: tudo o que sabemos sobre dormir bem e como isso afeta a saúde e o cérebro

O dia a dia intenso, com atividades 24 horas por dia, sete dias por semana, parece estar lentamente roubando o sono das pessoas, mas a que custo? O especialista em neurociência Matthew Walker, autor de “Por Que Nós Dormimos – A nova ciência do sono e do sonho”, explica as maneiras pelas quais o sono pode beneficiar a saúde, o aprendizado e até o humor.

Utilizando-se de recentes avanços científicos e décadas de pesquisa e prática clínica, Walker mostra que não existe um sistema do corpo humano ou em operação dentro do cérebro que não seja maravilhosamente beneficiado pelo sono. Por outro lado, a falta dele pode trazer consequências devastadoras ao bem-estar físico e mental.

O sono é o tratamento mais eficaz – e gratuito – que você pode fazer todos os dias para restaurar a saúde do seu cérebro e corpo. É um remédio natural para ansiedade e um elixir extraordinário que pode ajudá-lo a envelhecer bem e a viver mais. A seguir veja um pouco mais sobre a importância de dormir bem.

O que acontece quando dormirmos pouco?

Infelizmente, o sono não é totalmente recuperável. Digamos que você seja privado de dormir bem durante a semana e depois tente compensar no fim de semana, mesmo assim nunca mais recuperará o sono que perdeu. Em outras palavras, ao logo do tempo sua dívida de sono só aumenta.  

O sono curto está associado a uma maior chance de desenvolver hipertensão arterial e problemas cardíacos. Mesmo a perda de uma única hora de sono pode ter consequências devastadoras. Uma experiência comum que envolve mais de 1,5 bilhão de pessoas em 70 países, duas vezes por ano, pode comprovar isso. É o chamado Horário de Verão. Segundo um estudo publicado na revista Open Heart, em 2014, houve um aumento de 24% nos ataques cardíacos justamente no dia seguinte em que se perdeu uma hora de sono por conta da mudança no horário.

Existe uma relação íntima entre o sono e a imunidade. Pessoas que dormem menos de sete horas por noite têm quase três vezes mais probabilidade de serem infectadas por um rinovírus ou resfriado comum. Se você não dormir o suficiente na semana anterior à vacinação anual contra a gripe, por exemplo, pode produzir cerca de 50% da resposta imunológica necessária, tornando a vacinação menos eficaz. Existe, inclusive, estudos semelhantes para a Covid-19.

Até mesmo os hormônios pioram quando o sono é perdido. Homens jovens ??que dormem apenas quatro horas por noite acabam com um nível de testosterona equivalente ao de alguém 10 anos mais velho, de acordo com um pequeno estudo publicado em 2011 na revista médica JAMA. Da mesma forma constatou-se prejuízos equivalentes na saúde reprodutiva e nos perfis hormonais femininos devido ao sono inadequado. Dormir pouco também pode aumentar significativamente a ansiedade e a depressão.

De quanto sono precisamos?

Em contraste a todos os males que a falta de sono pode causar, dormir adequadamente pode proporcionar à sua saúde benefícios notáveis ??de inúmeras maneiras – melhorando a memória, o aprendizado, aumentando a imunidade, o condicionamento físico e a saúde mental.

Com base em conclusões de inúmeros estudos científicos, a maioria dos adultos deve se esforçar para dormir de sete a nove horas por noite. Efetivamente, instituições de saúde respeitadas como o Center for Disease Control (CDC) estipulam um mínimo de sete horas de sono para o adulto médio.

Segundo as evidências, tal raciocínio é válido. Por exemplo, dormir consistentemente menos de seis horas está ligado a inúmeras condições de saúde, incluindo certas formas de câncer, doença de Alzheimer, diabetes, excesso de peso ou obesidade.

Ômega-3 pode ajudar a melhorar o sono?

Um estudo feito com crianças até nove anos demonstrou que a suplementação com ômega-3 aumenta a duração e a qualidade do sono. A pesquisa da Universidade de Oxford, no Reino Unido, publicada no Journal of Sleep Research em 2014, descobriu que maiores níveis do nutriente no sangue estão associados a menos problemas na hora de dormir.

De acordo com o estudo científico, problemas de sono em crianças estão associados a distúrbios comportamentais e cognitivos, os mesmos problemas relacionados à deficiência de ácidos graxos ômega-3. As crianças que receberam o suplemento do nutriente passaram a dormir cerca de uma hora a mais, além de acordarem menos no meio da noite e levarem menos tempo para dormir.

O mesmo estudo incluiu um segundo componente que analisou os níveis sanguíneos de ácidos graxos poli-insaturados de cadeia longa ômega-3 e ômega-6. Os pesquisadores descobriram que níveis mais elevados de DHA (ácido graxo encontrado no ômega3) no sangue estão significativamente associados a um sono melhor, incluindo menos resistência à hora de dormir, parassonias (como terrores noturnos e sonambulismo) e distúrbios do sono.

O autor principal, Dr. Paul Montgomery, acredita que taxas mais baixas de DHA têm sido associadas a níveis mais baixos de melatonina, hormônio que desempenha um papel importante no sono.

Os ácidos graxos ômega-3, nutrientes derivados de óleos de peixe, incluindo atum e salmão, já foram associados a vários benefícios à saúde, entre os quais proteger o coração, melhorar a memória e retardar o envelhecimento das células. Portanto, não é surpreendente que o suplemento também tenha um impacto positivo na qualidade do sono.

A cafeína pode realmente tirar o sono?

Um fator crítico que ajuda a adormecer e manter a qualidade do sono envolve uma substância química chamada adenosina. Essa substância associada à sonolência acumula-se gradualmente no cérebro ao longo do dia. Quando as concentrações de adenosina atingem o pico após 12 a 16 horas de vigília, você é tomado por um forte desejo de dormir.

Mas por que falar sobre a adenosina?  Porque você pode apertar o botão do sinal de sono saudável da adenosina com a cafeína. A cafeína, uma droga psicoativa, invade o cérebro e basicamente bloqueia os receptores de adenosina. Como resultado, você perde o sinal de sonolência, tornando o sono significativamente menos provável de ocorrer.

As concentrações de cafeína atingem o pico após cerca de 30 minutos. O problema é que a substância persiste por cinco a seis horas, para a maioria das pessoas – se você toma uma xícara de café às 14 horas, 25% dessa cafeína ainda pode estar girando em torno de seu cérebro à meia-noite. Portanto, quando o assunto é sono, a dosagem e o momento de tomar café precisam ser considerados. Limitar-se a três xícaras por dia e interromper o consumo de cafeína após o meio-dia, para a maioria das pessoas, pode ser uma forma de dormir melhor.

Isso não quer dizer que o café seja um vilão, pois na verdade a bebida tem sido associada a vários benefícios à saúde, embora isso provavelmente se deva aos poderosos antioxidantes contidos no grão de café, e não à própria cafeína.