Na era da hiperconectividade, o hábito de usar celulares, tablets ou assistir à TV até minutos antes de dormir se tornou quase automático. No entanto, cada vez mais estudos apontam que a exposição às telas no período noturno tem um impacto direto e negativo na qualidade do sono.
Segundo uma pesquisa global da NordVPN, 88% das pessoas usam o smartphone na cama. No Brasil, esse índice também é alto: uma pesquisa publicada pelo Statista mostrou que 41% dos brasileiros utilizam o celular na cama, hábito associado a dificuldades para adormecer e sono de menor qualidade.
O principal vilão é a luz azul emitida por esses dispositivos, que interfere na produção de melatonina — o hormônio que regula o ciclo do sono. A melatonina é produzida naturalmente pelo cérebro em resposta à escuridão, sinalizando ao corpo que é hora de dormir. Quando expostos à luz artificial das telas, principalmente nas horas que antecedem o sono, o organismo entende que ainda é dia, atrasando a liberação da melatonina e dificultando o início do sono.
Um estudo realizado com mais de 45 mil adolescentes na Noruega, publicado em 2024 pela Deutsche Welle, mostrou que o uso de telas por apenas uma hora na cama pode aumentar em até 59% o risco de insônia e reduzir em cerca de 24 minutos o tempo total de sono.
Além da luz azul, o tipo de conteúdo consumido também afeta a qualidade do descanso. Vídeos, redes sociais, mensagens e jogos ativam o cérebro, dificultando o relaxamento e prolongando o tempo até adormecer. Mesmo quando se utiliza o “modo noturno” ou aplicativos com filtros de luz azul, o estímulo mental permanece elevado. A exposição a notificações durante a madrugada também é um fator relevante: estima-se que até 36% dos adolescentes acordem durante a noite para checar o celular, fragmentando ainda mais o sono.
Como melhorar a rotina
Diante desse cenário, criar uma rotina noturna sem telas torna-se uma estratégia eficaz para quem busca dormir melhor. A recomendação geral é desligar os dispositivos eletrônicos pelo menos de 30 a 60 minutos antes de deitar. Esse intervalo permite ao corpo iniciar o processo natural de relaxamento e preparação para o sono profundo. No lugar das telas, especialistas recomendam atividades analógicas e calmantes, como a leitura de um livro físico, escrita em diário, escuta de músicas suaves ou meditação guiada por áudio.
Outra prática importante é a criação de um ambiente propício ao descanso. Luzes brancas ou fluorescentes devem ser substituídas por lâmpadas de tom quente ou iluminação indireta, com temperatura de cor abaixo de 2700 K. A temperatura ideal do quarto deve estar entre 18 °C e 22 °C, e a exposição a ruídos pode ser minimizada com janelas vedadas, cortinas pesadas ou uso de ruído branco. Aromas suaves, como lavanda ou camomila, também podem ajudar a induzir o relaxamento e fazer parte de um ritual noturno consistente.
Não é necessário eliminar completamente o uso de telas à noite, mas é essencial estabelecer limites claros. Se for inevitável utilizar dispositivos, o ideal é reduzir o brilho ao mínimo, ativar modos noturnos e evitar conteúdos estimulantes. Alternativas auditivas como podcasts relaxantes ou audiolivros são opções interessantes que não exigem o olhar fixo em uma tela, especialmente se o aparelho puder ser deixado fora da cama.
A criação de uma rotina noturna sem telas não apenas melhora a qualidade do sono, mas também pode contribuir significativamente para a saúde mental, o humor e a disposição ao longo do dia. Embora mudanças de hábito exijam adaptação, os benefícios se tornam perceptíveis em poucas semanas. De acordo com estudos recentes reunidos pelo National Institutes of Health, a retirada das telas do período pré-sono pode reduzir significativamente a latência do sono e melhorar sua eficiência, ou seja, o tempo efetivo de descanso durante a noite.
Em um mundo que nos estimula a estar sempre conectados, desligar-se à noite é um gesto de autocuidado.
