Antes do café ou da checagem do celular, que tal cuidar de você por 5 minutos? Com movimentos leves e conscientes, o alongamento ao acordar pode despertar o corpo, aliviar tensões e melhorar o humor para o resto do dia.
Você acorda, levanta da cama e já parte direto para a rotina acelerada? Talvez seu corpo esteja pedindo um pouco mais de calma. Um simples hábito pode transformar suas manhãs: o alongamento matinal.
Durante o sono, o corpo permanece em repouso por horas, o que pode gerar rigidez nas articulações e músculos encurtados. Ao se alongar logo ao acordar, você ativa a circulação, melhora a mobilidade e manda um sinal claro para o cérebro: é hora de despertar.
“Começar o dia com alongamentos suaves pode prevenir dores musculares e aumentar a disposição. Além disso, é um momento de conexão com o corpo e com a respiração”, explica a fisioterapeuta e especialista em reeducação postural Mariana Lopes.
Com apenas cinco movimentos e alguns minutos, é possível ter um despertar mais gentil, energizante e consciente. E você nem precisa sair do quarto para isso.
5 alongamentos simples para fazer ao acordar
1. Alongamento de corpo inteiro (em pé ou deitado)
- Como fazer: De pé, entrelace os dedos das mãos acima da cabeça e estique os braços para cima, como se quisesse tocar o teto. Fique na ponta dos pés, se puder. Mantenha por 30 segundos.
- Benefícios: Ativa a circulação e estica toda a cadeia posterior do corpo.
2. Inclinação lateral do tronco
- Como fazer: Ainda em pé, com os braços ao lado do corpo ou uma mão apoiada na cintura, incline o tronco para um lado, sentindo o alongamento na lateral do abdômen. Alterne os lados, 30 segundos cada.
- Benefícios: Melhora a flexibilidade da coluna e ativa o core.
3. Giro suave de pescoço e ombros
- Como fazer: Gire lentamente o pescoço de um lado para o outro, depois faça movimentos circulares com os ombros para frente e para trás.
- Benefícios: Alivia tensões na cervical e nos ombros, áreas que costumam acumular estresse.
4. Alongamento posterior de pernas (em pé ou sentado)
- Como fazer: Sentado na cama, estique uma perna à frente, mantenha a outra dobrada e tente alcançar o pé com as mãos, mantendo a coluna alongada. Segure por 30 segundos e troque a perna.
- Benefícios: Melhora a flexibilidade dos isquiotibiais (parte de trás da coxa) e ajuda na mobilidade da lombar.
5. Gato e vaca (em quatro apoios)
- Como fazer: Apoie mãos e joelhos no chão. Inspire e arqueie a coluna para cima (como um gato se espreguiçando), depois expire e leve o abdômen em direção ao chão, levantando levemente o queixo. Repita por 1 minuto.
- Benefícios: Estimula a flexibilidade da coluna e melhora a coordenação com a respiração.
Dica bônus: respire com consciência
Durante os alongamentos, respire profundamente pelo nariz e solte o ar lentamente pela boca. A respiração consciente potencializa os efeitos relaxantes e energizantes do alongamento.
Quem deve adaptar os movimentos?
Pessoas com dores crônicas, lesões ou limitações de mobilidade devem procurar orientação profissional antes de iniciar qualquer rotina de exercícios, mesmo leves. Gestantes e idosos podem realizar os movimentos com apoio e adaptações, priorizando o conforto.
Checklist do seu alongamento matinal:
- Ambiente tranquilo
- Movimentos lentos e sem dor
- Respiração profunda
- Atenção aos limites do corpo
- Tempo: entre 5 e 10 minutos
Transforme em ritual
Incluir o alongamento na sua manhã pode ser o início de um novo ritmo de vida. Combine com uma xícara de chá, uma leitura breve ou apenas um momento de silêncio. O importante é começar o dia conectado consigo mesmo.
