Suplementos para veganos: os mais comuns e por que eles são benéficos para a saúde

As dietas veganas oferecem muitos benefícios à saúde, mas também são capazes de dificultar a obtenção de certos nutrientes em quantidade suficiente. Pessoas que são adeptas a esse tipo de alimentação não comem quaisquer produtos de origem animal, incluindo carne, laticínios e ovos.

Embora seja possível ser vegano e ficar bem nutrido com os alimentos integrais, muitos optam por complementar a dieta, sobretudo, com vitamina B-12 suplemento, nutriente presente principalmente em produtos de origem animal. Os suplementos veganos são a maneira mais simples para compensar a falta de nutrientes necessários ao bom funcionamento do organismo em quantidade suficiente.

Na sequência do artigo é possível saber um pouco mais sobre os suplementos veganos mais comuns e por que eles não podem faltar no organismo.

Vitamina B-12

Como já foi citado acima, a maioria dos veganos pode se beneficiar ao tomar um suplemento de vitamina B-12. O complexo desempenha uma série de funções essenciais ao organismo e pode ser o suplemento mais importante para os veganos.

A vitamina B-12 é crucial para a manutenção de muitos processos corporais como a formação dos glóbulos vermelhos, ajuda no metabolismo das proteínas e até protege o sistema nervoso. Embora qualquer pessoa possa ter níveis baixos de vitamina B-12, os veganos normalmente têm um risco maior de deficiência, pois as fontes veganas dessa vitamina são limitadas.

É importante observar que cada um absorve e usa a vitamina B-12 de maneira diferente. Mesmo quem consome carne pode ter uma deficiência de vitamina B-12 se seu corpo for incapaz de absorver a quantidade adequada do nutriente. A capacidade do corpo de usar vitamina B-12 também diminui com a idade.

Os veganos devem fazer um acompanhamento médico regular para testar seus níveis de vitamina B-12 e ferro. Trabalhar diretamente com um nutricionista também pode ajudá-los a criar um plano de dieta balanceada.

Além dos suplementos, existem outras maneiras de adicionar vitamina B-12 à dieta vegana como consumir nori, um tipo de alga marinha rica neste componente; tofu ou outros produtos de soja; cereais e castanhas.

Ácidos graxos ômega-3

Os ácidos graxos ômega-3 são uma grande fonte de gorduras saudáveis. Uma dieta vegana à base de vegetais geralmente é rica em alguns tipos de ácidos graxos ômega-3, mas é baixa em outros.

Enquanto o ácido alfa-linolênico (ALA) está presente na semente de linhaça, óleo de canola e produtos de soja, podendo ser suprido com a dieta, os de cadeia longa, como o ácido docosahexaenóico (DHA) e o ácido eicosapentaenóico (EPA), estão presentes apenas em peixes, óleos de peixe e microalgas. Portanto, os suplementos e concentrados de óleo de algas são as melhores fontes veganas de EPA e DHA.

São inúmeros os benefícios dos ácidos graxos ômega-3 à saúde, e estes incluem o auxílio ao neurodesenvolvimento de bebês e crianças; a prevenção da demência e da doença de Alzheimer em idosos; a redução do risco de doenças cardíacas e da artrite reumatóide.

Pesquisas também mostram que o ômega-3 pode desempenhar um papel importante no tratamento da depressão, doença inflamatória intestinal (DII); transtorno de déficit de atenção e hiperatividade (TDAH); alergias infantis e fibrose cística.

Ferro

O ferro é crucial para construir células sanguíneas saudáveis ??e ajudá-las a transportar oxigênio por todo o corpo. Possui duas formas diferentes fornecidas pela dieta: heme e não-heme. O ferro heme pode ser obtido pela dieta que inclui carnes; enquanto o ferro não-heme vem apenas de vegetais.

As pessoas que seguem uma dieta vegana não tão rica em ferro originário de plantas, precisa complementá-la com suplemento de ferro. Os alimentos ricos em ferro para veganos e vegetarianos incluem leguminosas, castanhas, grão integrais, sementes, frutas secas, verduras de folhas escuras, cereais e alimentos fortificados.

Cálcio

O cálcio é outro nutriente vital que pode faltar em alguns veganos. Desempenha um papel importante na formação dos ossos e dentes, na função muscular e na saúde cardíaca. Os níveis de cálcio podem ser mais baixos em veganos, se comparados com onívoros e vegetarianos.

As dietas vegetais ricas em cálcio devem incluir folhas verdes, como o agrião; leguminosas, como grão de bico; alimentos fortificados, como alguns tipos de leite de vegetais e castanhas.

Vitamina D

A vitamina D ajuda a melhorar a função do sistema imunológico, além de auxiliar na absorção de outros nutrientes pelo corpo, como cálcio e fósforo. O organismo pode produzir vitamina D quando recebe luz solar suficiente, com exposição de 15 a 20 minutos ao sol.

No entanto, isso nem sempre é possível. O uso de protetor solar, vital para a prevenção do câncer de pele, pode reduzir a produção de vitamina D. Além disso, muitas pessoas vivem em áreas de clima frio e nublado, com a pele coberta na maior parte do tempo.

Poucos alimentos veganos contêm vitamina D. As fontes incluem cereais fortificados e alguns tipos de cogumelos. A ingestão média de vitamina D apenas com os alimentos tende a ser menor do que a ingestão diária recomendada, de modo que tanto onívoros quanto veganos podem se beneficiar com a ingestão de suplementos.

Vitamina K2

A vitamina K ajuda na coagulação do sangue e na cicatrização de ferimentos. Existem dois tipos principais de vitamina K: vitamina K1 e vitamina K2. A vitamina K1 ocorre naturalmente em muitos vegetais e plantas, especialmente nas folhas verdes. A vitamina K2 está presente em alguns produtos lácteos e na gema de ovo.

Como os veganos não consomem laticínios ou ovos, eles devem buscar outra fonte de vitamina K2, presente nos alimentos fermentados como chucrute, kombucha, kimchi vegano e kefir vegetal. O suplemento probiótico vegano também pode ajudar o intestino a processar a vitamina K.

Zinco

O zinco é outro composto importante para o metabolismo e para o sistema imunológico. Existem algumas fontes vegetais de zinco como cereais integrais e seus derivados, e leguminosas.

No entanto, compostos vegetais chamados fitatos, que ocorrem em muitas leguminosas e cereais prejudicam a absorção do zinco. Embora nem todos os veganos tenham deficiência de zinco, seus níveis podem ser mais baixos e devem ser supridos.

Iodo

O iodo é necessário para a saúde da glândula tireóide. Está presente em pequenas quantidades nas plantas, dependendo do solo que foram cultivadas. As algas marinhas também são ricas em iodo.

Os veganos que incluem algas na alimentação semanal tendem a suprir a ingestão necessária de iodo. O sal iodado também é comum em muitas regiões, então as pessoas podem obter iodo suficiente do sal presente nas refeições caseiras.