Está em busca de saber quais são os melhores exercícios para fazer em casa para iniciantes? Então é só continuar neste artigo que iremos falar tudo o que você precisa saber a respeito desse assunto!
Não há como negar que a prática de exercícios físicos é algo fundamental para manter a saúde sempre em dia.
Sabendo disso, diversas são as pessoas que procuram por exercícios para fazer em casa para iniciantes, de modo a começarem a obter os devidos benefícios.
Além do mais, quando se trata de começar uma rotina de exercícios, muitas pessoas se sentem intimidadas pela ideia de ir a uma academia e treinar com equipamentos que podem ser desconhecidos.
No entanto, isso não significa que você precise desistir de sua jornada de fitness. Afinal de contas, existem diversos exercícios para fazer em casa para iniciantes.
Inclusive, muitos deles você pode fazer apenas o peso do corpo ou alguns equipamentos básicos, algo que facilita muito o trabalho.
Ou seja, se você é um iniciante que deseja começar uma rotina de exercícios, saiba que não precisa necessariamente ir a uma academia.
Muitas pessoas preferem se exercitar em casa por diversos motivos, como economia de tempo e dinheiro, conveniência e privacidade.
Então, se você quer conhecer alguns exercícios para fazer em casa para iniciantes, é só continuar a sua leitura nos próximos parágrafos.
Quais cuidados devo tomar ao realizar exercícios?
Ainda que existam diversos benefícios de conhecer os exercícios para fazer em casa para iniciantes, deve-se tomar alguns cuidados antes de iniciar a prática.
Muita gente resolve se exercitar em casa por recomendação do médico câncer de pele, por exemplo, já que há menos incidência solar, reduzindo ainda mais os riscos.
No entanto, há vários outros cuidados dos quais você deve tomar, sendo um deles a necessidade de começar devagar.
Não tente fazer exercícios intensos logo no início, o mais adequado é começar devagar e aumentar a intensidade de forma gradual.
Além disso, sempre use roupas confortáveis e leves para permitir uma boa movimentação durante os exercícios. Escolha sapatos adequados para o tipo de atividade que você está realizando.
Obviamente, tenha o cuidado de se manter muito bem hidratado, e isso é preciso tanto antes, durante quanto depois da atividade física, até mesmo para evitar a desidratação.
Procure sempre fazer um aquecimento leve antes de iniciar o exercício para preparar o seu corpo para a atividade física.
E, claro, sempre respeite seus limites. Não tente fazer mais do que seu corpo é capaz de fazer. Ouça os sinais do seu corpo e pare se sentir dor ou desconforto.
Para obter ainda mais benefícios, procure fazer diferentes tipos de exercícios para trabalhar diferentes partes do corpo e evitar o tédio.
E, por fim, faça alongamentos após o exercício para relaxar os músculos e prevenir lesões.
Quais são os benefícios de se exercitar em casa?
A razão para que muitas pessoas queiram conhecer exercícios para fazer em casa para iniciantes é justamente devido ao fato disso oferecer uma série de benefícios.
Um deles, e também o principal, é a respeito da economia de tempo e dinheiro. Afinal de contas, você não precisa se deslocar para uma academia, o que economiza tempo e dinheiro.
Outra razão que faz com que as pessoas busquem por exercícios para fazer em casa para iniciantes é devido ao fato de terem maior privacidade.
Não há como negar que exercitar em casa pode ser menos intimidante para aqueles que se sentem desconfortáveis com seus corpos.
Além disso, como ainda se é iniciante, há pessoas que podem se sentir um pouco intimidadas em compartilhar o espaço com aqueles que já possuem uma certa experiência.
Mas, quando se procura exercícios para fazer em casa para iniciantes, acaba que esse tipo de sentimento deixa de existir.
Um outro benefício de procurar fazer exercícios para fazer em casa para iniciantes é o fato de existir menos pressão.
Até mesmo porque você pode avançar em seu próprio ritmo e não precisa se preocupar em se comparar com os outros.
Por que é importante se exercitar?
Existem muitos motivos pelos quais é essencial se exercitar de forma regular, haja vista que isso está diretamente relacionado com o nosso bem-estar e saúde física e mental.
Um dos maiores exemplos disso é que os exercícios contribuem para ajudar a manter um peso saudável ou a perder peso, caso necessário.
No entanto, um dos maiores benefícios com certeza é o fato de fortalecer músculos e os ossos, algo que pode prevenir problemas de saúde como osteoporose e artrite.
Manter uma prática de exercícios físicos ainda pode contribuir para melhorar a nossa saúde cardiovascular, também.
Dessa forma, acaba reduzindo os riscos de ter alguns problemas como doença cardíaca e Acidente Vascular Cerebral (AVC), por exemplo.
Aprender exercícios para fazer em casa para iniciantes também é uma maneira de começar a se sentir mais disposto, tornando as atividades cotidianas mais fáceis de realizar, por exemplo.
Mas, não há como deixar de falar sobre os benefícios para a nossa saúde mental. Afinal de contas, o exercício pode ajudar a reduzir o estresse e a ansiedade, melhorar o humor e aumentar a autoestima.
Por fim, quando se tem uma rotina de exercícios, o indivíduo começa a reparar até mesmo uma melhora na sua qualidade de sono.
Como se preparar para o treino?
Primeiro de tudo, é fundamental que você busque orientação médica. Procure pelo seu ortopedista especialista em joelho e questione sobre quais são os cuidados que deve tomar, por exemplo.
Além disso, procure por um espaço que seja grande o suficiente para se movimentar e um tapete de exercícios para maior conforto.
Também é importante usar roupas adequadas para exercícios e ter uma garrafa de água por perto para se manter hidratado.
Melhores exercícios para fazer em casa para iniciantes
Falando de forma geral, os melhores exercícios para fazer em casa para iniciantes são aqueles que se utilizam apenas o peso do corpo.
Então, dentre alguns exemplos de exercícios para fazer em casa para iniciantes, podemos mencionar os seguintes:
1. Agachamento com banco
Esse é um excelente exercício para aqueles que querem fortalecer os membros inferiores e o glúteo. Para quem sofre de bico de papagaio, essa pode ser uma boa alternativa para aliviar os sintomas de dor.
Para realizar o agachamento com banco, o que você precisa fazer é o seguinte:
- Comece mantendo as suas pernas alinhadas junto ao quadril;
- Procure manter os joelhos sempre na direção da ponta do pé;
- Com o abdome contraído, comece descendo devagar, enquanto impulsiona o quadril para trás, até sentar no banco;
- Suba rapidamente, sem relaxar.
2. Flexão de braço
Esse é um dos exercícios para fazer em casa para iniciantes ideal para quem quer trabalhar todos os músculos dos ombros, peitoral, pernas, tríceps e glúteos.
A nossa dica é repetir de três a cinco vezes, sendo que você precisa fazer da seguinte maneira:
- Mantenha-se deitado, de barriga para baixo;
- Estique os seus braços e apoie as suas mãos no chão, mantendo na largura dos ombros;
- Em seguida, estique as suas pernas e apoie apenas as pontas dos pés no chão. Caso tenha dificuldade, apoie também os joelhos, mas mantenha a panturrilha e os pés no ar;
- Durante todo o tempo, mantenha contraindo os glúteos e o abdome;
- Desça o corpo até que o peito fique bem próximo do chão, mas sem tocá-lo.
- Conte até cinco e retorne.
3. Abdominal
Esse é um dos exercícios para fazer em casa para iniciantes do qual você precisa concentrar toda a sua força apenas na musculatura da região do abdome, mas evite puxar o pescoço quando for se levantar.
A forma correta de realizá-lo, é:
- Deite de costas para o chão e coloque os joelhos próximos do seu quadril;
- Mantenha o seu abdome contraído e eleve as costas;
- Enquanto faz isso, vá retornando, de forma gradual;
- Ao subir, expire. Para descer, inspire, mas com os braços sempre dobrados na frente do peito.
4. Remada
Você precisa repetir a sequência dos movimentos de três a cinco vezes, mas da seguinte maneira:
- Comece a posição mantendo seu tronco reto, braço na linha do peitoral, abdome contraído, e as pernas juntas;
- Procure deixar o seu corpo ir para trás e, em seguida, basta puxar para frente, mas sempre mantendo os seus cotovelos perto do tronco;
- Lentamente, volte à posição inicial.
5. Elevação das pontas dos pés
Esse é um bom exercício para fortalecer o metatarso e também a sua panturrilha, sendo que você deve repetir em três séries, com 15 a 20 repetições.
Faça da seguinte maneira:
- Primeiro, fique de pé;
- Nessa posição, é só manter o seu corpo ereto;
- Mantenha as pernas juntas e os braços soltos, na lateral do corpo;
- Esga-se na ponta dos pés, com movimentos de subir e descer.
Esses são alguns dos exercícios para fazer em casa para iniciantes, os quais com certeza poderão lhe ajudar a abandonar o sedentarismo.
No entanto, tenha o cuidado de aliar as atividades físicas com uma alimentação equilibrada e saudável.
Exercícios de cardio para fazer em casa
Além das opções de exercícios para fazer em casa para iniciantes que citamos acima, existem alguns outros que podem melhorar a sua aptidão respiratória e cardíaca.
Dentre eles, podemos citar os seguintes:
- Pular corda: pular corda é uma ótima maneira de aumentar sua frequência cardíaca e melhorar sua resistência cardiovascular. Se você não tem uma corda de pular, pode simular o movimento sem a corda.
- Agachamento com salto: comece na posição de agachamento, depois salte o mais alto possível e aterrize na posição agachada novamente. Repita este movimento por 30 segundos a 1 minuto.
- Corrida estacionária: correr em um lugar por um período prolongado de tempo é um ótimo exercício cardiovascular. Você pode adicionar intensidade levantando os joelhos mais alto ou aumentando a velocidade.
- Dança aeróbica: dançar é uma ótima maneira de se divertir enquanto queima calorias e melhora a saúde cardiovascular. Existem muitos vídeos de dança aeróbica disponíveis online que você pode seguir.
Esses são alguns dos exercícios para fazer em casa para iniciantes que também oferecem grandes benefícios para o nosso corpo.
Apenas tenha alguns cuidados ao realizar essas atividades, e sempre se mantenha atento a sintomas como formigamento nas mãos, dor no corpo que não passa e coisas do gênero.
Afinal de contas, esses sintomas podem indicar que existe algo errado e, nesse caso, pode ser necessário procurar por ajuda médica.
Como construir sua rotina de exercícios em casa?
Agora que você tem uma lista de exercícios para fazer em casa para iniciantes, é preciso saber como construir a sua rotina.
Primeiro de tudo, comece devagar e defina metas realistas. Não tente fazer tudo de uma vez. Comece com alguns exercícios básicos e vá adicionando mais à medida que se sentir mais confortável.
Tente estabelecer um horário regular para seus exercícios, haja vista que isso ajudará a criar uma rotina e a tornar mais fácil manter o hábito de se exercitar.
Por fim, nunca deixe de ouvir seu corpo e não exagere nos exercícios. Se você sentir dor ou desconforto, pare imediatamente e consulte um profissional de saúde.
