O primeiro e mais simples diz respeito ao conjunto de atividades que executamos em nosso quarto. Hoje em dia, usamos o nosso quarto para assistirmos televisão, lermos, mexermos no celular e, até, trabalharmos. Caso o nosso quarto seja associado a atividades características de vigília, é possível que passe a evocar comportamentos que competem com o sono. Nem sempre é possível, mas uma dica muito boa para favorecer o sono é destinar o quarto exclusivamente para dormir e trocar carícias (quando for o caso).
Muitas pessoas argumentam, todavia, que a leitura e a televisão, para elas, evocam o sono. De fato, isso pode acontecer quando essas atividades competem com pensamentos intrusivos que nos atrapalham a dormir. Ainda assim, é preferível cochilar ao fazer essas atividades em outro cômodo e dirigir-se ao quatro para dormir de fato, demarcando, assim, as funções de cada cômodo. O mesmo vale para quando acordamos de madrugada. Ao invés de ficarmos rolando na cama, ligarmos a TV, pegarmos o celular ou abrirmos o livro na cama, devemos levantar e ir fazer isso em outro cômodo.
O consumo de alimentos pesados e líquidos pouco tempo antes de dormir também podem prejudicar o sono. A digestão é prejudicada na posição horizontal, o que pode gerar um desconforto que atrapalha adormecer e manter-se dormindo. Já os líquidos podem ocasionar a interrupção do sono algumas vezes durante a madrugada para urinar. Algumas pessoas têm muita dificuldade para voltar a dormir quando despertam. Mesmo para aquelas que pegam no sono com facilidade, o acordar para urinar pode prejudicar o efeito reparador do sono.
Os fatores listados até aqui têm algo em comum. Em geral, são fáceis de controlar. Todavia, os fatores que são mais prejudiciais ao sono são os relacionados aos transtornos de ansiedade, dos quais temos pouco controle.
Ao longo do dia-a-dia, estamos entretidos com as mais diversas tarefas e temos pouco tempo para pensar no passado e no futuro. Quando colocamos a cabeça no travesseiro, os pensamentos sobre nossos arrependimentos e frustrações do passado, assim como, nossas preocupações com o futuro (contas para pagar, declaração do imposto de renda para fazer, carro para levar no conserto etc.) brotam em nossas mentes.
Infelizmente, não temos máquina do tempo para voltar atrás e mudar os eventos que nos fizeram e fazem sofrer. Aquele comentário inoportuno que fizemos em uma festa de trabalho sobre o efeito de umas taças de vinho; aquela pessoa que não chamamos para sair; aquele carro com motor fundido que compramos, entre outras atitudes que tivemos, estão no passado e não podem ser alteradas. Pensar nelas só traz sofrimento. Muitos de meus clientes argumentam comigo “você está sugerindo jogar meus erros para debaixo do tapete?”. Com duas ou três perguntas, eu os levo a perceber que já descobriram o que fazer de diferente e que pensar sobre tais eventos só gera sofrimento. Pensamos nesses fantasmas numa tentativa vã de apagar nossas frustrações e arrependimentos, o que só gera mais frustração, ansiedade e, obviamente, insônia. Para piorar, pensar incontáveis vezes em nossos erros não garante que não os cometeremos de novo.
Com a cabeça no travesseiro, não temos como consertar o carro, pagar contas e nem preencher a declaração do imposto de renda. De modo bem rápido, conseguimos definir um conjunto de passos que, diante do problema de fato, se implementados, resultarão na sua resolução. Pensamos exaustivamente em nossos problemas por acreditarmos equivocadamente que, ao pensarmos sobre eles, estaremos a resolvê-los. Por mais que pensemos sobre nossos problemas por toda a noite insone, na manhã seguinte, o carro continuará amassado, a conta ainda não estará paga e a declaração do imposto de renda ainda precisará ser preenchida. Como ocorre com o passado, pensar no futuro é inútil e apenas resultará em frustração, ansiedade e insônia.
Ainda falta um pensamento a se discutir. A incerteza, ao meu ver, é um dos monstros mais temidos por humanos. Tentamos, também em vão, reduzir a incerteza por meio do pensamento. Diante da mente desocupada com a cabeça no travesseiro, surge uma dúvida qualquer, por exemplo, do “será que eu desinfetei as compras o suficiente para não pegar COVID?”. Equivocadamente, tentamos nos convencer racionalmente de que não fomos contaminados. O problema é que, por mais que tenhamos dado um ótimo argumento, a nossa mente contra-argumenta de modo igualmente eficaz. Sempre há a possibilidade, ainda que remota, de termos sido contaminados. Sendo assim, não haverá argumento capaz de vencer essa disputa. Apenas o tempo e os eventos concretos nos darão a resposta; nunca o pensamento.
Seremos acometidos por diversas dúvidas todo dia antes de dormir como: “fechei o gás?”; “paguei o condomínio?”; “meu chefe ficou chateado comigo”; “essa mancha na minha boca é espinha ou herpes?”. Nunca conseguiremos respondê-las de modo definitivo pensando. Apenas eventos concretos nos darão as respostas.
Portanto, a dica mais importante para lidar com a insônia é retirar tais perguntas da mente. Quando eu digo retirar, não estou falando em resolver ou solucionar. Estou falando literalmente em se engajar em outras atividades ou pensamentos que sejam eficazes em limpar nossas mentes de tais pensamentos, como a meditação, por exemplo. Ocupemos a nossa mente com atividades relaxantes na hora de dormir porque como dizia a minha mãe: “mente vazia, oficina do diabo”.
