Os ossos são partes muito importantes do nosso corpo. Portanto, conhecer as dicas para preservar a saúde dos ossos é fundamental.
A osteoporose é uma doença que afeta os ossos. É consequência de uma perda do tecido que os forma, tornando-os mais frágeis e fáceis de quebrar.
Esta é uma doença que não produz sintomas e que, sem tratamento, pode progredir até causar fraturas ou ruptura dos ossos com relativa facilidade, após algum golpe ou acidente.
A osteoporose é mais comum em mulheres pós-menopausa. Outros fatores, como a deficiência de cálcio e vitamina D, alguns medicamentos e a vida sedentária, podem aumentar o risco de tê-la.
Se tiver dúvidas sobre o seu risco de ter osteoporose, consulte os seus profissionais de saúde de referência.
Abaixo, você pode encontrar algumas dicas para preservar a saúde dos ossos.
6 dicas para preservar a saúde dos ossos
1. Pratique exercício regularmente
Praticar exercícios é uma das melhores dicas para preservar a saúde dos ossos.
É importante realizar exercícios variados e de forma regular. Especificamente, os exercícios destinados a carregar peso moderado e melhorar a resistência ajudam a manter os ossos fortes.
Práticas como yoga, tai chi e pilates também podem ser recomendadas para pessoas com ossos frágeis, com o objetivo de aumentar a força, pois são atividades de baixo impacto que se baseiam principalmente na técnica.
Por outro lado, os exercícios destinados a trabalhar o equilíbrio e a coordenação podem ser muito úteis e recomendados para evitar quedas, que podem ser contraproducentes no caso de osteoporose.
Se você tiver uma lesão do manguito rotador, tenha cuidado ao praticar os exercícios acima mencionados, pois podem piorar a sua situação.
Em qualquer caso, é muito importante consultar um fisioterapeuta para avaliar as práticas mais adequadas para cada caso específico.
Combinar atividades e exercícios de ambos os tipos é uma estratégia perfeita para prevenir os problemas ósseos.
2. Mantenha uma alimentação saudável e rica em cálcio
O cálcio é indispensável para manter a densidade óssea. Além disso, também ajuda a fortalecer os dentes e o funcionamento dos músculos e nervos.
Portanto, seguir uma dieta com níveis adequados de cálcio é vital, especialmente para pessoas mais propensas a ter problemas ósseos e osteoporose.
A quantidade diária de cálcio recomendada para adultos é de 700 mg, que na maioria dos casos é extraído dos alimentos.
As principais fontes de cálcio são, por exemplo: produtos lácteos como queijo, iogurtes e leite com baixo teor de gordura, vegetais de folhas verdes como brócolis ou repolho, soja e tofu, nozes e sementes, pão, etc.
3. Tome sol para ter vitamina D suficiente
A vitamina D é indispensável para a regulação do cálcio no organismo e, portanto, também é muito importante para manter os ossos fortes.
A maior fonte de produção desta vitamina é a pele, graças à exposição aos raios solares. Uma breve exposição diária ao sol, feita com cuidado para evitar problemas de pele, pode ajudar a melhorar o estado dos ossos.
Alguns alimentos também contêm pequenas quantidades desta vitamina. Estudos indicam que a vitamina D pode desempenhar um papel fundamental no sistema imunológico.
Sem dúvida, essa é uma das melhores dicas para preservar a saúde dos ossos.
4. Evite quedas
A qualquer momento é muito importante prevenir as quedas. Isto é especialmente relevante para pessoas com alto risco de ter osteoporose.
Para pessoas com alguns sintomas que podem aumentar o risco de quedas (como fadiga, falta de equilíbrio, problemas visuais, etc.), é importante adaptar o ambiente familiar e de trabalho para evitar acidentes.
Para isso, se a pessoa for de idade, é importante estudar para entender qual melhor andador para idoso. Assim, será possível se manter em equilíbrio e se locomover sem grandes problemas.
5. Reduza o consumo de álcool
Beber álcool reduz a capacidade do corpo de produzir novo material ósseo.
Além disso, devido ao efeito que tem sobre o equilíbrio, o estado de embriaguez aumenta o risco de sofrer quedas. Para uma melhor saúde óssea, bem como para evitar fraturas patológicas, é aconselhável evitar o consumo de grandes quantidades de álcool.
Sem dúvida, essa é uma das melhores dicas para preservar a saúde dos ossos.
6. Não fume
O tabaco está associado a um risco aumentado de desenvolver osteoporose que, juntamente com os outros fatores de risco que podem ocorrer (mulheres em pós-menopausa, vida sedentária, etc.) pode piorar o impacto nos ossos.
Portanto, parar de fumar neste caso é uma prioridade para conter qualquer doença óssea.
Agora você já conhece as dicas para preservar a saúde dos ossos. Vamos ver um pouco sobre os alimentos que também podem ajudar a preservar os ossos.
10 melhores alimentos para preservar os ossos
1. Acelgas e espinafre
Estes vegetais têm um alto teor de vitamina K e minerais como fósforo, fibra solúvel, ácidos graxos ômega 3, flavonoides e betacaroteno.
Eles fazem você se sentir saciado e leve quando você os ingere, ao mesmo tempo em que fornecem grandes doses de nutrientes. Além disso, ajudam a fortalecer os ossos e articulações.
Coma-os pelo menos uma vez por semana para desfrutar de uma saúde de ferro. Em geral, todos os vegetais de folhas verdes têm essas propriedades, então você tem uma grande variedade para escolher.
E se não gostar deles, tente cozinhá-los de diferentes maneiras. Uma solução é misturá-los com proteínas, como frango.
2. Ameixas
O consumo regular de ameixas diminui o risco de osteoporose, pois são uma boa fonte de vitamina K e melhoram o trato intestinal. Comer cinco ou seis ameixas por dia durante seis meses ajuda as mulheres na pós-menopausa a prevenir a perda óssea.
De fato, o trato intestinal tem um papel importante no sistema digestivo. Se você notar qualquer problema nessa região, vá ao médico. Caso contrário, uma cirurgia de câncer no estômago ou no intestino pode ser tarde demais.
3. Datas
Elas contêm uma grande quantidade de antioxidantes, destacando vitaminas como A, C e E, algumas do grupo B, vitamina K, riboflavina e ácido fólico.
Elas também fornecem minerais como potássio ou magnésio, que contribuem para prevenir e combater a osteoporose e outras doenças ósseas.
Você pode comer esses alimentos para fortalecer os ossos a qualquer hora e também combiná-los com outros alimentos. Além disso, ajudam a reduzir o colesterol e a prevenir e combater a constipação.
4. Nozes
Elas são uma boa fonte de proteínas e magnésio, o que garante uma massa óssea forte. Comer nozes, juntamente com um alto consumo de cálcio, ajuda a protegê-lo contra a desmineralização óssea.
5. Iogurte natural
O iogurte natural tem um alto teor de cálcio, de modo que um por dia fornece quase o dobro do cálcio mineral que precisamos para fortalecer os ossos e articulações.
6. Salmão
Os peixes gordurosos em geral, como o salmão, são uma boa fonte de vitamina D que ajuda a aumentar a absorção do cálcio e a quantidade destinada aos ossos. Tente comer duas porções por semana.
O salmão também é uma fonte rica em proteínas que estimulam a produção de colágeno, uma substância que preserva a força dos ossos e favorece a reparação de lesões ósseas.
7. Sardinhas
Eles são bons para a saúde em geral, mas, acima de tudo, para os ossos e nos fornecem ácido graxo ômega 3 que combate o colesterol e os triglicerídeos. No entanto, é o fósforo que atua como um freio contra a deterioração da massa óssea.
Caso você esteja com problemas ósseos, não hesite em consultar um ortopedista especialista em ombro. Em suma, ele poderá lhe fornecer o melhor tratamento possível para o seu problema.
8. Suco de laranja
Esta fruta está relacionada com a prevenção de resfriados, mas também tem um efeito benéfico para a pele e o estado e preservação da massa óssea. Isso ocorre porque ela fornece cálcio, flúor, magnésio e fósforo.
Estes são, precisamente, quatro dos minerais que fazem parte da composição dos ossos. Então tome um suco de laranja todas as manhãs e você começará o dia da maneira mais saudável possível.
9. Kiwi
Esta fruta traz ao nosso organismo antioxidantes, vitamina C e minerais como magnésio, potássio e cobre. Você pode tomar um no café da manhã, almoço ou jantar, para assim fortalecer ossos e articulações e contribuir para o bem-estar dos seus músculos.
10. Ovos
A síntese de colágeno é um processo essencial para um ótimo estado ósseo. Para que isso seja possível, é necessário o manganês, uma substância presente nos ovos. É por isso que este alimento é tão benéfico para ossos, músculos, tendões e cartilagens.
Vida saudável e boa alimentação
Se você obter nutrientes suficientes comendo alimentos para fortalecer os ossos e se exercitar regularmente, diminuirá as chances de sofrer de alguma doença óssea. Lembre-se, potássio, vitamina K e magnésio ajudam o seu corpo a absorver e aproveitar o cálcio.
Contudo, não faça exercícios se tiver uma lesão no joelho. Em caso de dor, vá diretamente ao médico para que ele possa avaliar e fornecer o melhor tratamento possível.
Mantenha uma dieta saudável e equilibrada com uma grande variedade de alimentos saudáveis, incluindo legumes, frutas, nozes, sementes, grãos integrais e peixe. As proteínas também ajudam a formar os músculos e a manter os ossos fortes.
Finalmente, tente levar uma vida ativa e participativa. Mas acima de tudo, mantenha uma atitude otimista e uma mente positiva para aumentar o seu bem-estar. Em suma, você verá como sua qualidade de vida aumenta e você é mais feliz.
Pronto! Agora você já conhece as melhores dicas para preservar a saúde dos ossos, bem como os melhores alimentos. Comece a colocar essas dicas em prática e você notará uma grande diferença.
