As esteiras ergométricas foram introduzidas no mercado doméstico na década de 1960 e têm sido uma das opções mais populares de equipamentos aeróbicos para uso residencial.
Com a pandemia afetando todo o mundo e a necessidade de academias ficarem fechadas, a demanda das pessoas para comprar esteiras residenciais aumentou significativamente e hoje em dia, mesmo após o fim da pandemia, essa procura ainda continua crescente.
Para se ter uma ideia, o tamanho do mercado global de esteiras foi avaliado em US$3.797 milhões em 2021. Espera-se que chegue a US$5.946 milhões até 2030.
Mas o que faz das esteiras tão populares? A resposta é simples: a oportunidade de queimar calorias e cuidar da saúde cardiovascular a qualquer momento. O clima ou a hora do dia não são mais obstáculos quando se tem uma esteira disponível 24 horas por dia, 7 dias por semana.
É claro que existem muitas outras razões pelas quais as esteiras são tão comuns nas residências. A tecnologia evoluiu significativamente ao longo dos últimos 50 anos, transformando as esteiras de equipamentos extremamente simples, para produtos de alta tecnologia.
Bem, e um dos usos mais tradicionais para quem tem esteira ergométrica é a queima de gordura, sendo uma meta comum para muitas pessoas que desejam melhorar sua saúde e aparência física.
Neste artigo, vamos discutir treinos eficientes que podem ser realizados na esteira ergométrica para maximizar a queima de gordura e alcançar seus objetivos de condicionamento físico.
Antes de mais nada, já vale dizer que é sempre importante consultar um profissional de educação física ou médico antes de iniciar qualquer programa de exercícios.
5 treinos para fazer na esteira ergométrica e potencializar a queima de gordura
Treinamento em intervalos de alta intensidade (HIIT)
O treinamento intervalado de alta intensidade (HIIT) é uma estratégia de treino que alterna períodos de alta intensidade com períodos de recuperação ativa.
Na esteira ergométrica, você pode implementar o HIIT através de sprints ou corrida em alta velocidade seguidos por períodos de caminhada ou corrida leve. O HIIT é conhecido por aumentar o metabolismo e promover a queima de gordura mesmo após o treino, devido ao chamado “efeito pós-queima”.
Exemplo de treino HIIT na esteira ergométrica:
- Aqueça-se com uma caminhada leve de 5 minutos.
- Corra o mais rápido possível por 30 segundos.
- Reduza a velocidade para uma caminhada ou corrida leve por 60 segundos.
- Repita esse ciclo de sprint e recuperação por 10-15 minutos.
- Termine o treino com uma caminhada de resfriamento de 5 minutos.
No vídeo abaixo, do canal Biotreino, você pode conferir um outro exemplo de HIIT na esteira:
Treinamento em inclinação
Ajustar a inclinação da esteira ergométrica pode aumentar a intensidade do treino e ajudar a queimar mais calorias.
Ao aumentar a inclinação, você exige mais dos músculos das pernas e glúteos, o que resulta em um maior gasto energético. Além disso, o treinamento em inclinação também pode ajudar a fortalecer essas áreas.
Exemplo de treino em inclinação na esteira ergométrica:
- Aqueça-se com uma caminhada leve de 5 minutos em uma inclinação baixa.
- Aumente a inclinação para 5% e mantenha uma velocidade moderada de corrida por 10 minutos.
- Reduza a inclinação para 1% e aumente a velocidade para um ritmo desafiador por 5 minutos.
- Repita esse ciclo de inclinação moderada e alta velocidade por mais duas vezes.
- Termine o treino com uma caminhada de resfriamento de 5 minutos em uma inclinação baixa.
Lembrando que nem todas as esteiras residenciais têm a função de inclinação disponível. Caso esse seja o seu caso, recomendamos escolher um outro tipo de treino neste artigo.
Treino de longa duração em ritmo constante
Embora os treinos de alta intensidade sejam eficazes para a queima de gordura, os treinos de longa duração em ritmo constante também têm seu valor.
Esse tipo de treinamento ajuda a melhorar a resistência cardiovascular e pode ser uma opção para quem está começando ou prefere uma abordagem menos intensa.
Exemplo de treino de longa duração em ritmo constante na esteira ergométrica:
- Aqueça-se com uma caminhada ou corrida leve de 5-10 minutos.
- Mantenha um ritmo moderado de corrida por 30 a 60 minutos, dependendo do seu nível de condicionamento físico.
- Tente manter um ritmo constante e confortável ao longo do treino.
- Termine o treino com uma caminhada de resfriamento de 5 minutos.
Treino de velocidade progressiva
Este treino envolve aumentar gradualmente a velocidade ao longo do tempo, o que desafia seu corpo e estimula a queima de gordura. É importante lembrar de não ultrapassar seus limites e aumentar a velocidade de forma segura.
Exemplo de treino de velocidade progressiva na esteira ergométrica:
- Aqueça-se com uma caminhada ou corrida leve de 5-10 minutos.
- Comece em uma velocidade confortável e mantenha por 5 minutos.
- Aumente a velocidade em 0,5 km/h a cada 5 minutos.
- Continue aumentando a velocidade gradualmente a cada 5 minutos até chegar a uma velocidade desafiadora.
- Mantenha essa velocidade desafiadora por 5 minutos.
- Reduza a velocidade para uma caminhada ou corrida leve por 5 minutos.
- Termine o treino com uma caminhada de resfriamento de 5 minutos.
Treino de intervalo em pirâmide
Esse treino de intervalo em pirâmide envolve alternar entre períodos de alta intensidade e recuperação em um padrão ascendente e descendente, semelhante a uma pirâmide. Esse tipo de treino desafia o corpo de diferentes maneiras e aumenta a queima de gordura.
Exemplo de treino de intervalo em pirâmide na esteira ergométrica:
- Faça uma caminhada leve de 5 minutos para aquecer.
- Comece com um sprint curto de 30 segundos em uma velocidade alta.
- Reduza a velocidade para uma caminhada ou corrida leve por 30 segundos.
- Aumente a duração do sprint para 45 segundos e, em seguida, recupere por 45 segundos.
- Continue aumentando a duração do sprint em incrementos de 15 segundos até atingir o pico, por exemplo, 2 minutos.
- Em seguida, comece a reduzir a duração do sprint em incrementos de 15 segundos, retornando ao ponto inicial de 30 segundos.
- Repita o padrão ascendente e descendente da pirâmide por mais uma vez.
- Termine o treino com uma caminhada de resfriamento de 5 minutos.
Esse treino de intervalo em pirâmide é desafiador e ajuda a aumentar a resistência, a queima de gordura e a capacidade cardiovascular. Lembre-se de adaptar a velocidade e a intensidade de acordo com seu nível de condicionamento físico.
Conclusão
A esteira ergométrica pode ser uma ferramenta poderosa para ajudar na perda de gordura corporal quando utilizada corretamente.
Os treinos de alta intensidade, como o HIIT, são ideais para maximizar a queima de gordura e melhorar o condicionamento físico geral.
No entanto, treinos de longa duração em ritmo constante também têm seu valor, especialmente para iniciantes ou para aqueles que preferem uma abordagem menos intensa.
Lembre-se sempre de consultar um profissional de educação física ou médico antes de iniciar qualquer programa de exercícios.
