A presença de pratos veganos e vegetarianos na ceia de Natal deixou de ser exceção para se tornar reflexo de mudanças nos hábitos alimentares, maior atenção à saúde, à sustentabilidade e à inclusão à mesa. Em muitas famílias, o cardápio festivo passou a incorporar escolhas diversas, transformando a ceia em um espaço de diálogo, acolhimento e adaptação.
Com a orientação da nutricionista Eleonora Galvão, do Instituto Nutrindo Ideais, especialista em nutrição vegana e vegetariana, selecionamos receitas plant-based viáveis para a ceia, que combinam sabor, valor nutricional e apresentação festiva.
Entradas leves e saborosas
Patê de grão-de-bico (homus)
Versátil e nutritivo, o homus pode ser temperado com azeitonas, pimenta-rosa ou tomate seco, adaptando-se facilmente ao paladar dos convidados.
Valor nutricional (2 colheres de sopa):
- 70 kcal
- Proteínas: 3 g
- Carboidratos: 6 g
- Gorduras: 4 g
- Fibras: 2 g
Dica nutricional:
A adição de tahine (gergelim) melhora o aporte de cálcio, zinco e gorduras monoinsaturadas.
Variações sugeridas:
- Homus com azeitonas pretas, que aumenta a saciedade devido ao teor de gorduras
- Homus com tomate seco, rico em licopeno e antioxidantes
- Homus com pimenta-rosa
Patê de abacate
Preparado com abacate amassado, limão, sal, pimenta, tomate e cebola picados, em uma versão semelhante ao guacamole. Pode ser servido com chips de vegetais ou pães integrais.
Valor nutricional (2 colheres de sopa):
- 80 kcal
- Gorduras: 7 g
- Fibras: 3 g
Acompanhamentos indicados:
- Chips de vegetais assados ou preparados na airfryer (batata-doce, mandioquinha e beterraba)
- Biscoitos de arroz sem glúten
- Pão integral de fermentação natural ou pão sem glúten
Receita de destaque
Torta de palmito vegana e integral
Massa
- 1 xícara de farinha de trigo integral
- 1/2 xícara de farinha de aveia
- 1/4 xícara de azeite de oliva
- 1/4 xícara de água gelada
- Sal a gosto
Recheio
- 1 colher de sopa de azeite
- 1 cebola picada
- 1 dente de alho picado
- 1 pote grande de palmito picado
- 1/2 xícara de leite vegetal (coco ou arroz)
- 1 colher de sopa de amido de milho
- Sal, pimenta e cheiro-verde a gosto
Modo de preparo:
Misture as farinhas e o sal, adicione o azeite e incorpore a água gelada aos poucos até formar uma massa homogênea. Forre uma forma e reserve. Refogue a cebola e o alho no azeite, acrescente o palmito e os temperos. Dissolva o amido no leite vegetal, junte ao refogado e cozinhe até engrossar. Finalize com cheiro-verde, recheie a massa e asse em forno preaquecido a 180 °C por 30 a 40 minutos, até dourar.
Valor nutricional estimado (1 fatia média):
- 220 kcal
- Carboidratos: 28 g
- Gorduras: 9 g
- Proteínas: 6 g
- Fibras: 5 g
Dicas nutricionais:
Adicionar ervilha ou grão-de-bico ao recheio aumenta o teor proteico e a saciedade. Prefira leites vegetais sem açúcar.
Assado de Natal sem carne
Preparado à base de lentilha e cogumelos, o assado vegetal surge como alternativa ao prato principal tradicional, mantendo sabor e textura marcantes.
Ingredientes:
- 1 xícara de lentilha crua
- 250 g de cogumelos (Portobello ou Shiitake)
- 1 cebola média picada
- 2 colheres de sopa de azeite
- 1/2 xícara de cenoura ralada
- 1/2 xícara de farinha de aveia ou de grão-de-bico
- 2 colheres de sopa de sementes (linhaça ou chia) hidratadas
- 1 colher de sopa de shoyu
- Páprica defumada, tomilho ou alecrim, sal e pimenta a gosto
Modo de preparo:
Cozinhe a lentilha até ficar macia e escorra. Refogue a cebola e o alho, acrescente os cogumelos até evaporar a água, junte a cenoura e os temperos. Misture à lentilha amassada, incorpore as sementes hidratadas e a farinha até obter uma massa moldável. Asse a 180 °C por 35 a 45 minutos, até firmar e dourar.
Valor nutricional (1 fatia – 1/6 da receita):
- 190 kcal
- Proteínas: 11 g
- Carboidratos: 26 g
- Gorduras: 6 g
- Fibras: 8 g
Benefícios nutricionais:
A lentilha é fonte de proteínas vegetais, ferro e folato, enquanto os cogumelos conferem sabor umami semelhante ao dos assados tradicionais. As sementes contribuem com ômega-3 e auxiliam na saúde intestinal.
Fonte
Eleonora Galvão
Nutricionista do Instituto Nutrindo Ideais (@NutrindoIdeais), especialista em nutrição vegana e vegetariana.
Especialista em Nutrição Funcional pela UFRJ e em transtornos alimentares e obesidade pela PUC-RJ.
CRN: 20101323.
