Dormir nem sempre significa descansar. Para muitos brasilienses, a noite é marcada por interrupções, dificuldade para pegar no sono, pensamentos que insistem em permanecer acordados e horas diante das telas. O resultado pode aparecer no dia seguinte, em forma de sonolência, cansaço mental, irritabilidade e falta de disposição. Embora a quantidade ideal de sono varie de acordo com cada pessoa, especialistas ouvidos pela reportagem destacam que manter horários regulares e garantir um descanso de qualidade são fundamentais para a saúde.
É o que percebe o professor aposentado Walter Malva, de 70 anos, que passou a enfrentar dificuldades para dormir no fim de 2023. Antes disso, segundo ele, a rotina de sono era mais tranquila. O problema começou depois de um quadro de dengue, quando passou cerca de três semanas dormindo mal e precisou procurar acompanhamento médico.
Hoje, Walter costuma ir para a cama entre 23h e 23h30 e acorda entre 8h e 8h30. Mesmo permanecendo entre oito e nove horas na cama, relata que demora a adormecer e costuma despertar duas vezes durante a noite.
“É um problema quando esse sono é interrompido mais de uma vez e fica, às vezes, um período longo para retomar o sono. Realmente atrapalha. No dia seguinte eu me sinto um pouco sonolento, principalmente no período da tarde, depois do almoço. Atrapalha também a questão de ter mais disposição para fazer as coisas e dá até um cansaço mental”, conta.
A quantidade de horas, portanto, nem sempre representa a qualidade do descanso. De acordo com o médico especialista em sono e distúrbios Maxwell Oliveira, a necessidade de sono varia conforme a idade e também entre pessoas da mesma faixa etária. Para grande parte dos adultos, a média fica entre sete e oito horas por noite, mas o período ideal pode ser menor ou maior de acordo com cada organismo.
“O importante é lembrar que estamos falando de um sono de qualidade. Existem pessoas que necessitam de menos horas e outras que precisam de mais. Não devemos olhar apenas para o relógio, mas também para a capacidade daquele sono de ser realmente reparador”, explica Maxwell.
No caso de Walter, a dificuldade para dormir teve início após a dengue. Ele conta que, depois de passar semanas com o sono prejudicado, procurou um psiquiatra especializado em sono e permanece em acompanhamento. Atualmente, utiliza dois medicamentos em doses reduzidas e pretende, com orientação médica, tentar suspender o tratamento até o fim do ano.
Durante o período de recuperação de uma cirurgia no joelho, Walter também precisou reduzir a rotina de atividades físicas que mantinha antes. Aposentado, costumava praticar judô duas vezes por semana e musculação quatro vezes. Em casa, mantém atividades como cuidar do jardim, podar árvores e ajudar a esposa nas tarefas domésticas.
O celular também faz parte da rotina noturna de Walter. Ele conta que costuma pegar o aparelho cerca de duas vezes durante a noite e, quando se distrai, pode permanecer conectado até 1h ou 1h30. Apesar disso, não considera o telefone o principal responsável pela dificuldade para dormir.
“Eu não vejo celular como um problema para dormir. Agora, preocupação todos nós temos. Isso muitas vezes me atrapalha. Eu acordo de madrugada e continuo pensando sobre algum tipo de problema”, relata. Como tentativa de melhorar o descanso, ele passou a interromper o uso do celular e da televisão cerca de uma hora antes de dormir.
A recomendação é respaldada pelos especialistas. Segundo Maxwell, a exposição à luz durante a noite pode interferir no processo natural de preparação do organismo para o sono. A chamada luz azul emitida por telas e celulares recebe estímulos através dos olhos e pode retardar a liberação de melatonina pela glândula pineal, atrasando o início do sono.
“Qualquer estímulo de luz pode ser prejudicial ao sono, tanto a luz das telas quanto a própria iluminação da casa. Antes de dormir, o ideal é procurar atividades mais tranquilas e com o menor estímulo possível. A higiene do sono é fundamental para termos um sono regular e saudável”, orienta o médico.
A neurologista e neurofisiologista Mikaela Aguiar, do Hospital Santa Lúcia Sul (HSLS), explica que a necessidade de sono de um adulto costuma ficar entre sete e nove horas por noite. Mais do que cumprir uma quantidade determinada, porém, é importante que o descanso seja contínuo e reparador. “Um adulto precisa, em média, de 7 a 9 horas de sono por noite. Mas, além do tempo, é fundamental que seja uma noite de sono de boa qualidade e reparadora”, afirma.
Entre os hábitos que podem comprometer esse processo está o uso de aparelhos eletrônicos antes de dormir. Segundo a médica, a luz clara emitida pelo celular estimula o cérebro em um momento em que o organismo deveria iniciar o relaxamento. “O ideal é desconectar do aparelho celular ou de quaisquer outros aparelhos eletrônicos 60 minutos antes de ir se deitar”, orienta a médica. Ela ressalta que o conteúdo consumido também pode interferir. Vídeos, jogos e notícias que despertam ansiedade, curiosidade ou estresse podem manter o cérebro em estado de alerta.
O estresse é outro fator capaz de prejudicar o início e a qualidade do sono. De acordo com Mikaela, situações de tensão ativam o sistema de alerta do organismo e aumentam a liberação de cortisol, conhecido como hormônio do estresse. “Essa situação dificulta tanto iniciar o sono quanto ter uma boa qualidade de sono durante a noite”, explica. Para a especialista, tentar compensar noites mal dormidas apenas aos fins de semana também não resolve completamente o problema.
Os sinais de que o organismo não está descansando adequadamente podem aparecer durante o dia. Cansaço constante, sonolência excessiva, mudanças rápidas de humor, falta de foco, esquecimentos, aumento do apetite e dores difusas pelo corpo estão entre os indícios citados pela neurologista. Quando a privação se prolonga, os impactos podem ser ainda maiores. “A privação de sono por períodos prolongados pode ser bastante prejudicial à saúde. Além de afetar o humor, pode aumentar o risco de doenças cardiovasculares, elevando os níveis pressóricos e glicêmicos e contribuindo para eventos como infarto e AVC. Também aumenta o risco de obesidade, reduz a imunidade e prejudica a cognição, provocando declínio de memória e afetando a rotina de vida diária”, alerta.
Para melhorar a qualidade do descanso, Mikaela recomenda estabelecer uma rotina consistente. Manter horários regulares para dormir e acordar, evitar telas cerca de uma hora antes de deitar, optar por refeições leves à noite e ter cuidado com o consumo de cafeína e álcool estão entre as medidas.
A especialista também orienta associar a cama ao descanso, evitando trabalhar, comer ou permanecer no celular no local. O quarto deve ser fresco, escuro e silencioso, enquanto cochilos devem durar cerca de 20 a 30 minutos. Exercícios físicos, segundo ela, devem ser encerrados preferencialmente até três horas antes do horário de dormir. “Se a insônia persistir, é importante procurar ajuda médica, porque o tempo prolongado de insônia pode acarretar diversos problemas de saúde”, ressalta.
Sono dos bebês
Se o celular pode interferir no sono dos adultos, a atenção precisa ser ainda maior quando o assunto são os bebês. Nessa fase, o cérebro ainda está em desenvolvimento e a exposição a vídeos e desenhos pode representar uma quantidade elevada de estímulos. “Quando o bebê assiste a vídeos, desenhos ou outros conteúdos no celular, ele recebe uma quantidade muito grande de estímulos ao mesmo tempo”, explica Eliana Dias, educadora e consultora materno-infantil. Segundo ela, imagens, cores, sons e movimentos em sequência podem gerar uma superestimulação e dificultar o processo natural de desaceleração necessário para dormir.
O efeito pode ser percebido justamente na hora em que a criança deveria começar a relaxar. “Quando o celular é usado principalmente perto do horário de dormir, o bebê pode ficar mais alerta e demorar mais para pegar no sono”, afirma Eliana. Em vez de entrar gradualmente em um estado de descanso, o cérebro continua processando os estímulos recebidos pelos vídeos, o que pode contribuir para dificuldades para adormecer, sono mais agitado e despertares durante a noite.
A especialista ressalta que não é apenas a luz da tela que merece atenção. “Não devemos colocar toda a responsabilidade na luz azul. O conteúdo e a intensidade dos estímulos são muito importantes”, diz. Vídeos com cortes rápidos, músicas, cores e movimentos podem deixar o bebê ainda mais desperto, mesmo quando o conteúdo é apresentado como infantil.
Outro ponto de preocupação é quando o celular passa a fazer parte do ritual para colocar a criança para dormir. De acordo com Eliana, o bebê pode criar uma associação entre o aparelho e o momento de adormecer e, quando a tela não estiver disponível, ter mais dificuldade para relaxar sozinho.
Para a educadora, substituir a tela por uma rotina previsível é parte importante desse processo. “O bebê precisa de interação, colo, contato visual, voz, toque e uma rotina previsível para se sentir seguro e organizar seus ritmos”, afirma. Banho, colo, alimentação, uma música suave ou uma história podem ajudar a construir um ambiente de menor estímulo antes do sono.
