Pela primeira vez, o Sistema de Vigilância de Fatores de Risco e Proteção para Doenças Crônicas por Inquérito Telefônico (Vigitel), do Ministério da Saúde, investigou o sono da população brasileira. Os dados revelam que 20,2% dos adultos nas capitais e no Distrito Federal dormem menos de 6 horas por noite, o mínimo preconizado pela Organização Mundial da Saúde. Além disso, 31,7% apresentam pelo menos um sintoma de insônia, com maior prevalência entre mulheres (36,2%) do que entre homens (26,2%).
A coordenadora de psicologia do Hospital Pró-Cardíaco Botafogo, no Rio de Janeiro, Renata Dawhache, explica que o sono vai além de um processo fisiológico, envolvendo aspectos psicossociais. Ela atribui a má qualidade do sono na sociedade contemporânea à exigência de alta produtividade, hiperatenção e vigilância constante, além de cuidados com filhos e idosos, e violência urbana. Para as mulheres, a psicóloga aponta a pressão social pelo trabalho de cuidado e variações hormonais na perimenopausa e menopausa como fatores agravantes.
A falta de sono resulta em cansaço, dores de cabeça, ansiedade e irritabilidade. Renata associa a insônia comumente a períodos de pressão na vida.
Quanto à higiene do sono, a especialista recomenda desligar-se de objetos que mantêm o estado de vigilância, como telas emissores de luz azul (celulares e televisores), com antecedência. É aconselhável diminuir as luzes da casa e manter o ambiente silencioso. Além disso, investigar fatores como apneia do sono, buscar ajuda profissional, praticar atividades prazerosas, fazer exercícios físicos e adotar uma alimentação saudável são medidas importantes, conforme afirmou Renata.
Na nutrição, a nutricionista Fabiola Edde destaca vilões do sono de qualidade, como o consumo excessivo de cafeína em cafés, Coca-Cola e similares, que pode comprometer o descanso mesmo que não impeça o adormecer. O álcool, apesar de relaxante inicial, inibe a melatonina e prejudica a qualidade do sono, afetando inclusive a saúde mental. O açúcar causa picos de insulina, aumentando o estado de alerta, inadequado para a noite.
Alimentos ricos em gordura, como frituras, molhos e maionese, dificultam a digestão e o esvaziamento gástrico. O excesso de sódio provoca sede, levando a mais ingestão de água e interrupções noturnas para urinar. Comer muito tarde, próximo ao horário de dormir, também é prejudicial devido ao tempo de digestão. Fabiola sugere jantar até as 20h e, para quem dorme tarde, uma ceia leve como banana com aveia, kiwi ou leite, fontes de triptofano e magnésio, que auxiliam na produção de serotonina e melatonina.
Alimentos benéficos incluem abacate, sementes de girassol e abóbora, cereais integrais e mingau de aveia. A nutricionista enfatiza que carboidratos são importantes para a serotonina e melatonina, e removerlos à noite pode dificultar o sono.
Por fim, Fabiola ressalta que o sono regula hormônios da fome e saciedade, sendo essencial para o emagrecimento. A privação pode elevar a ingestão calórica em até 500 calorias no dia seguinte, com preferência por gorduras e açúcares, desequilibrando os hormônios.
