Outubro Rosa nos lembra da importância do autoexame e da mamografia — mas a prevenção vai além desse alerta. Hábitos de sono, alimentação equilibrada e prática regular de atividade física atuam como poderosos aliados no cuidado integral da saúde. Adotar rotinas de bem‑estar contribui não só para a prevenção do câncer de mama, mas também para reduzir o risco de doenças crônicas como diabetes, hipertensão e doenças cardiovasculares.
O câncer de mama segue como o tipo mais incidente entre as mulheres brasileiras, excluindo os tumores de pele não melanoma. De acordo com o INCA, cerca de 17% dos casos poderiam ser evitados com a adoção de hábitos saudáveis , como manter o peso corporal adequado, praticar atividade física regular, evitar o consumo de bebidas alcoólicas e, quando possível, amamentar.
Apesar disso, uma pesquisa recente revelou que a maioria das brasileiras desconhece fatores de risco associados à doença: 71% não sabiam da relação com o consumo de álcool, 69% ignoravam a influência do excesso de peso, e 84% não reconheciam a amamentação como fator de proteção.
Esses dados reforçam que, embora existam fatores inalteráveis, como predisposição genética ou idade, muitas peças do quebra-cabeça da prevenção estão sob nosso controle e podem ser fortalecidas com escolhas diárias.
Rotinas simples de autocuidado no dia a dia
Aqui vão algumas sugestões práticas que podem ser incorporadas aos poucos:
| Área | Sugestão prática | Benefício esperado |
|---|---|---|
| Sono | Estabelecer horário regular para dormir e acordar (inclusive aos finais de semana); evitar telas (celular, tablet) pelo menos 1 h antes de dormir; manter quarto escuro, fresco e silencioso | Melhora da qualidade do sono, equilíbrio hormonal, redução de estresse |
| Alimentação | Começar o dia com frutas ou cereais integrais; incluir verduras e legumes em todas refeições; reduzir alimentos ultra‑processados e doces; beber água ao longo do dia | Controle do peso, menor inflamação, melhor metabolismo |
| Atividade física | Caminhadas diárias (por exemplo, 30 minutos após o almoço ou à noite); substituir elevador por escadas; praticar dança, bicicleta ou atividades que tragam prazer | Cumprimento da meta semanal do INCA, proteção hormonal e imunológica |
| Gestão do estresse | Inserir atividades relaxantes como meditação, leitura, contato com a natureza; pausas curtas durante o trabalho | Redução de cortisol elevado, melhoria do sono e do equilíbrio emocional |
| Autoconhecimento corporal | Observar as mamas regularmente (por exemplo, no banho ou troca de roupa), perceber alterações como caroços, retrações, secreções | Complemento ao autoexame (não substitui exames médicos) |
Integração com o rastreamento médico
Mesmo com hábitos bastante cuidadosos, o rastreamento médico continua fundamental:
- O papel da mamografia é esclarecido pelo INCA: é o exame mais eficaz para detectar lesões menores ainda não palpáveis.
- Em 2025, a faixa etária prioritária para mamografia no Brasil está definida entre 50 e 74 anos, com periodicidade bienal, de acordo com atualização recente das diretrizes nacionais.
- Mulheres com fatores de risco elevados (história familiar forte, mutações genéticas) devem seguir acompanhamento individualizado com profissionais de saúde.
Conclusão
No mês do Outubro Rosa, é essencial reforçar que a prevenção vai além do toque nas mamas: ela perpassa escolhas que fazemos todos os dias como dormir bem, alimentar-se com equilíbrio, mover o corpo e cuidar da mente. Esses hábitos de bem-estar, somados ao rastreamento médico (como a mamografia), formam uma estratégia de autocuidado mais reforçada e abrangente para reduzir o risco de câncer de mama e outras doenças crônicas.
