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Creatina e exercícios físicos: combinação eficaz na prevenção e tratamento da sarcopenia

A suplementação de creatina pode ser uma estratégia eficaz no combate à sarcopenia em idades mais avançadas, com maior efeito quando utilizada como complemento ao exercício físico

couple of two active and healthy seniors or pensioners or mature people doinng exercise together in the gym holding a dumbbell in their hands and doing squats – fitness lifestyle dieting concept

O aumento da expectativa de vida a nível global traz consigo um acréscimo na frequência de doenças crônicas associadas ao envelhecimento, incluindo a sarcopenia. A sarcopenia é caracterizada pela perda progressiva de massa muscular, bem como de sua qualidade e função, e está relacionada negativamente à saúde, principalmente em idosos.

Estudos indicam que a creatina ajuda a aumentar a massa e a força muscular no envelhecimento, bem como o desempenho físico funcional. Portanto, a suplementação de creatina pode ser uma estratégia eficaz no combate à sarcopenia em idades mais avançadas, com maior efeito quando utilizada como complemento ao exercício físico.

Até a meia-idade, a força muscular permanece aproximadamente constante e depois começa a cair a uma taxa de 1,2 a 1,5% ao ano. Da mesma forma, a massa muscular começa a diminuir nessa época a uma taxa de 0,8% ao ano. Segundo a Organização Mundial de Saúde (OMS), a sarcopenia afeta 8 a 13% dos adultos com 60 anos ou mais e essa condição tem sido associada a deficiência física, má qualidade de vida e aumento do risco de morte.

Diversas entidades de saúde estão envolvidas expressivamente no combate à sarcopenia, dedicando seus esforços para definir estratégias de nutrição adequadas e exercício físico, uma combinação primordial para combater o problema – e a creatina é o suplemento nutricional mais estudado até o momento.

O que é creatina?

A creatina é um derivado de aminoácido produzido naturalmente pelo organismo e presente em pequenas quantidades na dieta. Popular entre os atletas, principalmente pela sua capacidade de fornecer energia e promover a contração muscular visando sessões de treino mais explosivas, pode ser obtida também na forma de suplemento alimentar.

No organismo, a creatina é produzida pelo fígado, pâncreas e rins a partir de três aminoácidos: arginina, glicina e metionina. Também pode ser obtida através da alimentação, especialmente pelo consumo de carnes vermelhas, aves, peixes e frutos do mar, alimentos que fornecem parte da creatina que o corpo precisa para funcionar.

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Através de reações enzimáticas nos músculos, a creatina pode ajudar a aumentar a produção de energia. A maior parte da creatina, 95%, reside no músculo esquelético. Pequenas quantidades também são encontradas no coração, nos testículos e no cérebro.

Nos músculos, a creatina liga-se ao fosfato, o que promove a sua transformação em fosfocreatina, que é a mesma fonte da conversão em ATP (trifosfato de adenosina). O ATP é um aminoácido que fornece energia ao corpo, o que permite aumentar o metabolismo e praticar atividades físicas intensas.

Suplementação de creatina

Como não está amplamente disponível nos alimentos, tomar suplementos de creatina pode ser muito útil. A suplementação de creatina a curto e longo prazo demonstrou ser segura em numerosos estudos, para adultos de todas as idades.

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Para a suplementação de creatina utiliza-se, em sua maioria, a creatina monohidratada, forma amplamente estudada e aprovada pela comunidade científica com quase 100% de biodisponibilidade.

Estudos indicam que não existem efeitos secundários em um consumo razoável de creatina. Em todo caso, é recomendada a orientação de um nutricionista ou profissional de saúde para auxiliar na ingestão de qualquer suplemento alimentar.

Creatina e a sarcopenia

Evidências crescentes sugerem que a suplementação de creatina aumenta a massa e a força dos músculos envelhecidos. A creatina parece proteger as mitocôndrias dos danos causados ​​pela oxidação e esta ação pode traduzir-se em uma redução da inflamação e dos danos musculares que aparecem ao longo dos anos.

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A prevenção de fraturas envolve o cuidado com quedas e a manutenção da resistência óssea. A suplementação de creatina mostrou, em alguns estudos, um possível envolvimento no aumento da densidade mineral óssea. Este composto de aminoácidos parece interferir na ativação das células envolvidas na formação e reabsorção óssea.

A creatina também pode ter um efeito benéfico sobre os ossos através de outro mecanismo: ao aumentar a massa muscular, também aumenta a força exercida sobre os ossos quando são realizadas contrações musculares.

Mais estudos devem examinar os benefícios da suplementação de creatina a longo prazo e os seus efeitos nas características musculares e ósseas, bem como na inflamação em populações de diferentes idades e estados de saúde.

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Outros benefícios da creatina

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Além de prevenir a sarcopenia através do aumento da massa muscular e resistência óssea em adultos mais velhos, a creatina, tomada como suplemento, pode proporcionar os seguintes benefícios:

– Melhoria da capacidade do corpo de produzir energia, para mais potência e força imediata;

– Redução da fadiga muscular e melhor tempo de recuperação, para sessões mais longas e intensas, e menos dor pós-treino;

– Aumento da massa muscular, através da retenção de água e melhor síntese de proteínas que irão nutrir os músculos;

– Melhoria de certas faculdades cognitivas como concentração e memória, através da redução da fadiga mental;

– Melhoria do controle glicêmico em pacientes com diabetes tipo 2, influenciando o metabolismo da glicose e promovendo um perfil metabólico mais saudável.

Estes efeitos podem variar de um indivíduo para outro, dependendo da idade, forma corporal e estilo de vida geral de cada um.

Como escolher a sua creatina?

Aqui estão os pontos mais importantes ao escolher um suplemento de creatina para incluir na sua dieta:

– O tipo de creatina utilizada, favorecendo creatina monohidratada que, como já foi dito, é a forma mais estudada pelos pesquisadores;

– A qualidade do suplemento, que é determinada pela pureza da creatina, uma composição saudável, segura e sem efeitos colaterais; e a transparência da marca, capaz de fornecer certificados de qualidade;

– A dosagem por porção, para garantir que você obtenha a quantidade diária recomendada;

– A forma do produto, como a creatina em pó para shakes e smoothies; ou em cápsulas, para escolher de acordo com sua preferência;

– Por fim, e não menos importante, a confiabilidade e experiência do fabricante na área de suplementos alimentares.

Combinando todos esses fatores e seguindo as recomendações, você encontrará a melhor creatina para ajudá-lo a ter o melhor resultado. Em caso de dúvida ou se estiver em tratamento para problemas hepáticos ou renais, consulte um especialista em saúde antes de tomar creatina.






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