Atenção à alimentação e atividade física é essencial para dias de confinamento, explicam especialistas

Mayra Christie
Jornal de Brasília/Agência UniCEUB

Estar confinado é uma situação angustiante para muitas pessoas, principalmente para quem sofre de ansiedade. As crises advindas dessa situação podem trazer malefícios para nossa saúde mental e física.  Para especialistas, o segredo para amenizar esses efeitos estão na alimentação e  na atividade física, tudo feito sem precisar sair de casa.

Alimentação

 Comer. Essa é a primeira ideia que vem em mente   quando a ansiedade toma conta dos dias. Por estar   em isolamento dentro de casa, a comida acaba se   tornando a fonte de prazer mais acessível que temos.   O problema é que geralmente, os alimentos   escolhidos são aqueles ricos em açúcar, gordura e   industrializados. A nutricionista Michelle Ferro   atenta que, essas escolhas, por mais que sejam fontes de prazer momentâneas, não irão ajudar com a melhora da ansiedade, mas sim piorá-la. “Alimentos muito açucarados e ricos em cafeína, que são estimulantes, ao invés de relaxar, vão te deixar mais inquieto”, alertou. 

Ao invés desses alimentos, Michelle indica, para pessoas ansiosas, o consumo de chás, que, por terem como objetivo induzir o sono, trazem sensação de relaxamento. “chás feitos com algumas plantas medicinais, como Molungu, Camomila, Capim Cidreira, Melissa..”, recomenda a nutricionista. Ela também relembra que, fazendo essa escolha nos momentos de estresse e ansiedade, as chances de diminuirmos o consumo de alimentos mais saudáveis e importantes durante o dia, são poucas. 

Para quem gosta de “beliscar” durante o dia, Michelle Ferro dá outra dica. Acrescentar porções de frutas durante o dia, ou usá-las de formas criativas em receitas fáceis e rápidas. “Existem muitas receitas com frutas de sorvetes caseiros, shakes e vitaminas. Temos também bolos simples, sanduíches naturais, iogurtes batidos com frutas, torradas com patês caseiros..” indica. E se você for da turma que adora doces, a nutricionista recomenda o uso de frutas mais maduras nas receitas, pois estas têm uma quantidade maior de açúcar. “É hora de usar a criatividade e aproveitar o tempo em casa para preparar sua própria comida e fazer as refeições em família”, acrescenta. 

A psicóloga Roberta Borghetti atenta a uma técnica chamada mindful eating”, e como ela pode ser útil em período de quarentena. “Existe uma técnica chamada mindful eating voltada para a questão de prestar atenção plena. Ela consiste em focarmos no alimento que estamos comendo, olhar pra ele, se possível mastigar diversas vezes, para então estarmos atentos ao alimento que está sendo consumido” explica. Roberta aponta a técnica como importante pois, nesses momento, fica muito fácil perder a noção da quantidade de comida que estamos colocando para dentro.

Imunidade

Em momento de Pandemia, é importante nos atentarmos também a importância da alimentação no aumento da imunidade. Existem sim alimentos capazes de auxiliar nesse processo, e eles são simples de usar e encontrar. São aqueles ricos em Vitamina C, Zinco e Selênio. “São alguns micronutrientes que trabalham na melhora da imunidade. A vitamina C encontramos principalmente em frutas cítricas. Quanto ao zinco e selênio, estão muito presente em nozes, vegetais e na carne” contou a Nutricionista Michelle. “Outros alimentos como Vegetais verdes escuros, atuam de maneira positiva na imunidade, alho também” acrescenta Michelle. Outro alimentos que possuem compostos bioativos são as pimentas e o açafrão, que auxiliam na melhora da inflamação e, consequentemente, na imunidade. 

É claro que, assim como existem alimentos que atuam de forma positiva na imunidade, existem aqueles que provocam efeitos contrários. “Álcool, alimentos processados, industrializados e alimentos com muita açúcar aumentam a inflamação, desta forma, afetam diretamente a imunidade” contou a Nutricionista.

Vitamina D e Suplementação

Por ser um momento de risco e devido a dificuldade de acesso ao Sol, que é a principal fonte de vitamina D, devido ao confinamento, muitas pessoas têm dúvida sobre a necessidade de suplementar essa vitamina. 

Michelle Ferro, novamente relembra a importância da boa alimentação. “É importante lembrar que a alimentação vem em primeiro lugar. A suplementação se torna necessária quando o indivíduo não está conseguindo consumir a quantidade de vitaminas necessárias durante o dia.” afirma. “A gente tem alguns alimentos, como os produtos lácteos, leites e derivados, que contém vitamina D, mas a principal fonte é a luz solar. Como a gente não está tendo tanto disponibilidade de estar se expondo ao sol, em algumas situações pode se tornar relevante a suplementação.” explica Michelle. O mesmo ocorre para outras vitaminas e minerais antioxidantes.

Alimentação e Mente

Existem algumas razões implicadas à necessidade de descontar nossa ansiedade e angústia na comida, e elas estão ligadas a nossa mente. “A comida pode funcionar como refúgio nesse momento de incertezas e medo, por que ela tem diversas significações afetivas na nossa história”, explica a psicóloga Tânia Inessa. “Ser alimentado é um dos primeiros gestos de amor e de cuidado que a gente recebe. Por esse motivo, a vemos como uma espécie de gratificação ou prazer em momentos mais difíceis”. 

A psicóloga informa que, nessa situação, é de extrema importância desenvolver novas estratégias para ocupar nossa mente, para não necessitarmos recorrer a comida em momentos de medo, ansiedade, tédio e estresse, e o ponto de partida seria o reconhecimento dessa reação. “Em princípio, temos que reconhecê-las como reações normais a essa situação anormal que a gente está vivendo. Ao fazer isso, a gente acaba criando espaço para lidar com elas de outras formas, como conversar com os outros, mesmo que a distância, fazer atividade em casa, que também traz sensação de prazer ou outras atividades que nos distraia e nos ocupe”. 

O excesso de cobrança também pode ser prejudicial nesse momento. A nutricionista Michelle Ferro aponta a importância de tentarmos não nos cobrar tanto e não nos sobrecarregar com a obrigação de se ocupar e fazer algo produtivo na quarentena. “Algumas pessoas ficam muito sobrecarregadas com relação a trabalho, outras se sentem angustiadas por não estarem se ocupando tanto e ocupando o tempo. Devido a isso, a gente acaba se cobrando demais por querer fazer tudo de uma forma ‘correta’, inclusive com relação a alimentação”, explica a especialista. Dessa forma, de acordo com a nutricionista, o primeiro passo é relaxar um pouco mais. “Mas não tanto, pra que depois o trabalho para correr atrás do prejuízo não seja muito grande”. 

Atividade física 

A produção de hormônios através de atividades físicas está diretamente relacionado ao prazer e bem estar. Existindo qualquer deficiência na produção de hormônios, não só o seu corpo, mas a sua mente também sente os efeitos, conforme esclarece a professora de educação física Kamila Sousa. 

Felizmente, a produção desses hormônios não depende de remédios. “O exercício físico provoca respostas hormonais e elas nos influenciam psicologicamente e fisiologicamente” informa a professora. A endorfina, por exemplo, que tem como função aliviar a dor, controlar a ansiedade e diminuir o estresse, é um dos hormônios que são liberados através da prática de exercícios físicos, assim como a Serotonina, o famoso “hormônio da felicidade” que desencadeia a sensação de solidão e sintomas de depressão quando ausente no nosso corpo, além de outros importantes como o GH, hormônio do crescimento, e controle do glucacon e insulina. 

Kamila explica que, no período de quarentena, os exercícios assumem um papel de extrema importância. “ A prática regular de exercício físico proporciona  benefícios à saúde, melhora o sistema imunológico, à composição corporal, a qualidade de vida e diminui o estresse e ajuda no controle da depressão de ansiedade. Nossa nova rotina, nos faz adotar hábitos mais sedentários, e essa mudança de comportamento pode provocar diversas doenças, afetando nosso sistema metabólico e imunitário” conta a professora. 

Quanto a frequência da prática de exercícios, o professor de Educação Física Thiago Rodrigues, explica que,  se possível, é importante praticar todos os dias, para manter a produção desses hormônios equilibrada. “Pelo menos 30 minutos por dia”. Thiago ainda recomenda alguns exercícios específicos que são aliados na hora de melhorar a ansiedade. “Exercícios multiarticulares, com elástico, é uma boa alternativa” conclui o professor. 

Muitas pessoas se apoiam na desculpa de estar trancado em casa para não praticar os exercícios, mas o professor Thiago Rodrigues garante que, mesmo de casa, as atividades podem ser eficientes. “Desde que ministradas por um profissional da área, e isso é muito importante ressaltar” alertou Thiago. 

“É válido lembrar que nosso sistema imunológico está sendo afetado, pois o isolamento diminui o contato com agentes externos. Nosso gasto calórico diário também mudou. Por isso o exercício físico se torna fundamental nesse período, pois irá regular e manter saudável nosso corpo e mente” Conclui a professora Kamila Sousa.