Descer escadas machuca seu joelho? Você não está sozinho. Muitas pessoas sentem uma pontada, queimação ou um incômodo profundo justamente ao colocar o pé abaixo do degrau. Esse padrão é comum porque a descida aumenta a carga no joelho e exige controle muscular que nem sempre está pronto.
Neste texto eu vou explicar, de forma direta, por que a dor no joelho ao descer escada acontece. Você vai aprender as causas mais frequentes, sinais de alerta e um plano prático com medidas imediatas e exercícios simples que ajudam no dia a dia. No final você terá passos claros para reduzir a dor e proteger suas articulações.
Por que descer escada piora a dor
A descida exige que o joelho absorva impacto e controle a queda do corpo. Isso aumenta a compressão entre a patela e o fêmur.
Além disso, ao descer, os músculos do quadríceps trabalham de forma excêntrica. Ou seja, eles tentam frear o movimento enquanto alongam. Se o músculo estiver fraco ou cansado, essa frenagem fica prejudicada e a articulação recebe mais carga.
Outro ponto é o alinhamento. Desvios leves no alinhamento dos membros podem deslocar a patela, concentrando pressão em áreas pequenas da cartilagem. Com repetição, isso gera dor ao descer degraus.
Causas comuns da dor no joelho ao descer escada
- Condromalácia patelar: Amolecimento ou desgaste da cartilagem sob a patela. Dor típica ao subir e descer escadas.
- Osteoartrite: Desgaste das superfícies articulares. Pode causar dor ao suportar peso em ângulos diferentes.
- Tendinite patelar: Inflamação do tendão que liga a patela à canela. Dor localizada abaixo da rótula, agravada por descidas.
- Lesão de menisco: Rasgos no menisco podem causar dor, travamento e sensibilidade ao movimentar o joelho em carga.
- Fraqueza muscular: Quadríceps e glúteo fracos aumentam a carga sobre a articulação ao descer degraus.
- Alterações de marcha: Uso compensatório de quadril e tornozelo muda a distribuição de forças no joelho.
Sinais de alerta: quando procurar ajuda
Nem toda dor precisa de cirurgia, mas alguns sinais exigem avaliação médica rápida.
- Inchaço intenso: Se o joelho inchar logo após o esforço ou sem motivo claro, procure avaliação.
- Instabilidade: Sensação de que o joelho vai “falhar” ou sair do lugar durante a descida.
- Dor que não melhora: Dor persistente por semanas, mesmo com repouso e cuidados básicos.
- Limitação de movimento: Incapacidade de dobrar ou estender a perna normalmente.
Para avaliação mais aprofundada, considere consultar um médico cirurgião de joelho que pode indicar exames de imagem e tratamento adequado.
O que fazer agora: plano de ação imediato
- Reduza o impacto: Evite descidas e atividades que aumentem a dor por alguns dias.
- Use gelo: Aplique 15 a 20 minutos, 2 a 3 vezes ao dia para diminuir a inflamação.
- Suporte ao andar: Use o corrimão ou uma ajuda para reduzir a carga durante a descida.
- Calçados adequados: Opte por solas estáveis e acolchoadas que absorvem parte do impacto.
- Medicamentos simples: Analgésicos ou anti-inflamatórios podem ser usados conforme orientação médica.
Exercícios práticos para reduzir a dor
Faça os exercícios com controle e sem dor intensa. Se a dor aumentar, pause e consulte um profissional.
- Fortalecimento do quadríceps: Sentar e levantar de uma cadeira com os braços cruzados. Comece com 8 a 10 repetições, 2 séries.
- Isometria do quadríceps: Sentado, contraia a frente da coxa por 10 segundos sem mover o joelho. Repita 10 vezes.
- Fortalecimento do glúteo: Ponte de quadril: deitado, eleve o quadril mantendo o abdomen firme. 10 a 15 repetições, 2 séries.
- Alongamento do quadríceps: Em pé, segure o pé atrás do corpo e puxe suavemente. 20 a 30 segundos cada perna.
- Controle excêntrico: Agachamento parcial e controle na volta. Desça lentamente, suba de forma mais rápida. 8 repetições, 2 séries.
Dicas práticas para descer escadas sem dor
- Use o corrimão: Apoiar-se reduz o peso sobre o joelho que dói.
- Desça um degrau por vez: Evite pular degraus ou descer rápido.
- Distribua o peso: Apoie mais no calcanhar do que na ponta do pé para diminuir a pressão sobre a patela.
- Ajuste a postura: Incline levemente o tronco para frente e mantenha o joelho alinhado com o pé.
Prevenção a longo prazo
Trabalhar a força, a resistência e a técnica de movimento reduz recidivas. Um programa regular de exercícios melhora a estabilidade do joelho.
Manter o peso corporal dentro de uma faixa saudável também diminui a carga sobre as articulações. Pequenas mudanças no dia a dia, como evitar carregar pesos excessivos ao subir e descer, ajudam muito.
Quando a cirurgia pode entrar em cena
Conforme aponta o Dr. Ulbiramar Correia, médico ortopedista em Goiânia com foco em joelho, a maioria dos casos melhora com medidas conservadoras. Cirurgia pode ser necessária quando há lesões estruturais, dor incapacitante ou desgaste avançado que não responde ao tratamento.
A decisão depende do diagnóstico preciso, do impacto na vida diária e da resposta ao tratamento não cirúrgico. Avaliação por especialista ajuda a entender opções e riscos.
Mitos e verdades rápidos
- Exercício piora sempre: Falso. Exercícios certos fortalecem e reduzem a dor com o tempo.
- Descansar é suficiente: Parcialmente verdadeiro. Descanso ajuda, mas sem reabilitação a dor pode voltar.
- Amortecedores no calçado resolvem tudo: Falso. Podem ajudar, mas não substituem fortalecimento e correção de movimento.
Se você sente dor no joelho ao descer escada, agora tem um plano claro: reduzir impacto, aplicar medidas imediatas, começar exercícios de fortalecimento e procurar avaliação se houver sinais de alerta. Agir cedo evita que um problema simples vire algo maior.
Testar os exercícios com calma e buscar orientação profissional quando necessário. Coloque em prática as dicas hoje mesmo e veja como pequenas mudanças reduzem a dor no joelho ao descer escada.
