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Como entender e adaptar o ciclo menstrual ao seu treino e dieta?

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Como entender e adaptar o ciclo menstrual ao seu treino e dieta?
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Por Andressa Marchi

Você já percebeu como que em alguns dias do mês é muito fácil e natural seguir uma dieta e treinar super pesado, mas em compensação é tão difícil em outros dias? Saiba que nem sempre isso é falta de força de vontade, muitas vezes isso pode ser hormonal!

Estudos apontam que as oscilações hormonais femininas ao longo do ciclo menstrual alteram a fome, força e até gasto energético!

O ciclo menstrual é composto por 3 ciclos, cada um deles com acontecimentos metabólicos específicos. Veja:

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Como adaptar o ciclo menstrual ao treino:

Na fase folicular (duas primeiras semanas do ciclo, inicia-se na menstruação e vai até mais ou menos do 12º ao 14º dia) percebemos uma baixa nas taxas de estrogênio e progesterona, isso significa uma maior tolerância a dor, mais força e mais resistência. Essa é a fase de maior força muscular, então dê o seu melhor nos treinos, treino com intensidade e volume.

Essa também é a fase que a taxa metabólica basal vai estar mais baixa, ou seja, você estará gastando menos calorias e seu apetite estará menor.

No final dessa fase também temos um pico de estrogênio, um hormônio anabólico, ou seja, que promove construção de massa muscular.

Um estudo comparativo mostrou que mulheres que treinaram intensamente nessa fase tiveram um maior ganho de massa magra do que as que treinaram de forma regular em todo o ciclo menstrual.

SE DEDIQUE AOS TREINOS NESSA FASE. O corpo estará usando mais glicogênio como forma de energia (carboidratos) e apresentará uma maior sensibilidade a insulina (maior tolerância a carboidratos). Aproveite essa fase de treinos intensos e consuma mais carboidratos de qualidade, vindo de fontes naturais como: frutas, raízes, grãos integrais.

Na fase ovulatória (que fica entre o 12º e o 16º dia e dura em média de 12 a 36 horas e termina quando o óvulo é finalmente liberado) o estrogênio cai e a progesterona começa a subir. O metabolismo aumenta, logo o gasto calórico fica maior e a fome também. Mas não se engane! O gasto calórico aumenta apenas poucas calorias, então continue se alimentando bem e de forma consciente. Estudos comprovam que mulheres ovulando tem um aumento de 11% na força do quadríceps, então continue se empenhando nos treinos, mas com cuidado, porque a fase ovulatória também é a fase que possui um maior risco de lesão, então respeite seus limites.

Na fase lútea (duas últimas semanas do ciclo) a temperatura do corpo aumenta, existe uma maior retenção de líquidos e inchaços (chás são bem-vindos nessa fase). Estudos citam aumento de 7% no metabolismo basal (maior gasto calórico) e cerca de 18% no efeito térmico dos alimentos, ou seja, nessa fase seu corpo gasta 18% de calorias para digerir os alimentos. E como já percebemos um corpo que gasta mais calorias sente mais fome!

Tome bastante cuidado com a dieta nessa fase, pois é nela também que haverá uma queda da serotonina (hormônio do bem-estar) e que acontece a famosa TPM (tensão pré-menstrual), o que te fará ter mudanças de humor, maior vontade de comer doces, carboidratos e alimentos açucarados. Também é nessa fase que existe o maior risco de compulsões alimentares.

Também ocorrerá uma menor sensibilidade a insulina (tolerância ao carboidrato), sendo assim, não é interessante que se abuse dos carboidratos nessa fase. Você perceberá seu corpo mais inchado e o seu peso na balança próximo do final dessa fase pode oscilar em alguns quilos. Não se desespere, tudo voltará ao normal em breve!

Nessa fase temos um pico de progesterona, um hormônio catabólico. O corpo usará mais gordura como fonte de energia.

No final da fase lútea, tanto o estrogênio quando a progesterona caem e todo o ciclo recomeça!

Acredito que é muito importante para a mulher entender como seu corpo funciona, assim podemos estabelecer metas reais, podemos entender o motivo para tantas alterações físicas e psicilógicas e traçar estratégias de sucesso para que todos os sintomas negativos sejam minimizados.


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